وقتی واقعاًقهوه می نوشید چه اتفاقی می افتد؟
در صورتی که بخواهید در مورد قهوه اطلاعات بیشتری به دست آورید می توانید اینجا کلیک کنید.
دکتر مایک تی نلسون، محقق و متخصص عملکرد که اخیراً موضع انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی در مورد قهوه را نوشته است، میگوید: «این احتمال وجود دارد که استفاده از هر مکملی اثر دارونما داشته باشد». بسیاری از محققان از کارآزماییهای تصادفیشده، دوسوکور و کنترلشده با دارونما استفاده میکنند تا سعی کنند آن را کشف کنند. و اگر به برخی از مطالعات کافئین با دوز بالاتر نگاه کنید و زمانی که آنها با دارونما مقایسه شده اند، ما همچنان اثر افزایش عملکرد کافئین را مشاهده می کنیم.
به همین دلیل است که اثرات آن واقعاً در مدتی پس از شروع نوشیدن شروع می شود. در حالی که یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که اثرات یک فنجان قهوه می تواند تنها 10 دقیقه پس از مصرف اتفاق بیفتد، گفت: حداکثر غلظت کافئین در خون پس از 45 دقیقه رخ می دهد.
قهوه چگونه شما را بیدار می کند؟
کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند - شما را هوشیارتر و متمرکزتر می کند، اما به طور بالقوه تحریک پذیرتر و مضطرب تر می شود. همه اینها به گیرنده های آدنوزین بدن شما مربوط می شود که به تنظیم ضربان قلب، جریان خون و چرخه خواب و بیداری کمک می کند. وقتی آدنوزین - یک ترکیب آلی که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد - به این گیرندهها متصل میشود، پاسخهای فیزیولوژیکی را تحریک میکند که منجر به کاهش فعالیت سلولی میشود و اغلب باعث خواب آلودگی و خواب میشود.
کافئین می تواند سلول های عصبی شما را فریب دهد و در عوض به آنها متصل شود و از انجام کار آدنوزین جلوگیری کند. این امر باعث افزایش هوشیاری میشود، در حالی که به انتقالدهندههای عصبی محرک مغز (مانند دوپامین) اجازه میدهد تا کار کنند. این باعث می شود که برای بسیاری از افراد یک تقویت کننده خلق و خو باشد، اما همچنین می تواند منجر به اضطراب پس از دوزهای بالا شود. در حالی که بدن شما پس از مدتی خود را با اثرات کافئین سازگار می کند، افراد مختلف می توانند پاسخ های بسیار متفاوتی به مقدار مشابهی از آن داشته باشند.
آیا واقعاً می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد؟
قطعا می تواند. یک مطالعه در سال 2020 روی دوچرخه سواران آماتور نشان داد که قهوه عملکرد را به طور متوسط 1.7٪ بهبود می بخشد. این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما برای ورزشکارانی که حتی با رقابت متوسط میباشند، بسیار مهم است. یک مطالعه قدیمیتر بریتانیایی بهبود وابسته به دوز را در آزمایشهای زمان واکنش، حافظه و استدلال بصری-فضایی در میان مصرفکنندگان قهوه گزارش کرد.
بیشتر این فواید عملکردی ناشی از کافئین است، به همین دلیل است که قهوه همیشه بهترین گزینه نیست. تحلیل اخیر گروه مصرف کننده کدام؟ دریافتند که یک کاپوچینوی متوسط در Costa حاوی 325 میلی گرم کافئین است، در حالی که معادل استارباکس فقط 66 میلی گرم کافئین دارد. حتی گیجکنندهتر، مطالعهای در سال 2003 طیف وسیعی از غلظتهای کافئین (259 تا 564 میلیگرم در هر وعده) را در همان نوشیدنی که از همان خروجی در شش روز متوالی به دست میآید، نشان داد. (NHS حد بالایی برای مصرف روزانه کافئین نمی دهد مگر اینکه باردار باشید، اما سازمان غذا و داروی ایالات متحده پیشنهاد می کند که 400 میلی گرم خوب است.)
نلسون میگوید: «لوبیا میتواند تفاوت ایجاد کند – برای مثال، دانههای روبوستا استاندارد کافئین بیشتری نسبت به دانههای عربیکا دارند. اما عوامل دیگری نیز وجود دارد - برشته کردن در واقع کافئین را تجزیه می کند، بنابراین به طور کلی کباب های تیره تر محتوای کافئین کمتری دارند. اما حتی زمانی که مراکز فروش سعی می کنند لوبیا، روش دم کردن و غیره را کنترل کنند، تنوع در محتوای کافئین هنوز بسیار زیاد است.
به همین دلیل است که برای ورزشکاران، اگر از آن صرفاً برای اثرات افزایش عملکرد استفاده میکنید و میخواهید با آن کاملاً مشخص باشید، مصرف کافئین را به شکل قرص توصیه میکنم، زیرا میتوانید مصرف خود را بهتر کنترل کنید.
من در گذشته با برخی از ورزشکاران استقامتی کار کردهام که فقط قبل از مسابقه در هر مغازهای میایستند و یک قهوه معمولی مینوشند - و خیلی اوقات عملکرد آنها ممکن است کمی متفاوت باشد، احتمالاً به این دلیل که مقدار کافئین پایین نبوده است. به شدت کنترل شده است.»
چه زمانی باید نوشیدن آن را قطع کرد؟
این موضوع به شدت مورد مناقشه است. نیمه عمر کافئین حدود 6 ساعت است، به این معنی که اگر آخرین اسپرسوی خود را در ساعت 4 بعد از ظهر میل کنید، نیمی از کافئین هنوز در ساعت 10 شب در بدن شما باقی می ماند، زمانی که باید برای شب کم کنید. بسیاری از مردم با ایده منع آمد و شد کافئین موافق هستند - مثلاً در ساعت 2 بعدازظهر یا 3 بعدازظهر متوقف شود - اما این بدان معنا نیست که صبح فصل باز است.
نیک لیتل هیلز، مربی خواب که با چندین تیم فوتبال برجسته کار کرده است، می گوید: «این باید یک چیز خوب و متعادل باشد. من افراد زیادی را می بینم که صبح ها کم و بیش پشت سر هم سه قهوه می نوشند. آنها قبل از رسیدن به وقت ناهار در 1000 تا 1500 میلی گرم هستند - سپس مصرف خود را متوقف می کنند. این یک راه معقول برای انجام کارها نیست: این است که آن را خوب و در سطح نگه دارید، بدون فراز و نشیب بزرگ. ردیابی کنید که چه زمانی کمی آرامش کم انرژی دارید، در این صورت می توانید از مصرف کافئین خود به صورت استراتژیک استفاده کنید تا در زمان های کلیدی به شما کمک کند.
آیا این برای شما خوب هست؟
این همان جایی است که سایر ترکیبات فعال بیولوژیکی وارد می شوند. همچنین اینجاست که علم کمتر روشن می شود. چند نفر معتقدند که مصرف بیش از حد ممکن است با افزایش خطر سرطان یا مشکلات قلبی مرتبط باشد، در حالی که برخی دیگر می گویند چند فنجان در روز خوب است.
نگاهی به متاآنالیزهای بسیاری از مطالعات - یا حتی بهتر از آن، یک "بررسی چتری" مفید است. یکی از بزرگترین آنها که بیش از 200 متاآنالیز را در سال 2017 بررسی کرد، گفت: «مصرف قهوه به طور کلی در سطوح معمول مصرف بی خطر به نظر می رسد، با برآوردهای خلاصه نشان دهنده بزرگترین کاهش خطر برای پیامدهای مختلف سلامتی در سه تا چهار فنجان است. یک روز، و به احتمال زیاد برای سلامتی مفید است تا ضرر.» یکی دیگر از همان سال متوجه شد که قهوه با کاهش احتمالی خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان، در کنار بیماری های قلبی عروقی، بیماری پارکینسون و دیابت نوع 2 مرتبط است.
نکات مورد تایید باریستا برای تهیه قهوه باکیفیت در خانه